Kuukautiset ja treenaaminen

Kuukautiskierto vaikuttaa kehoosi. Treenaaminen ennen kuukautisia, kuukautisten aikana ja niiden jälkeen voi joko helpottaa oloa tai tuntua joskus raskaalta – tämä on yksilöllistä ja riippuu myös kuukautiskiertosi vaiheesta. Asiantuntijamme, Uumajan yliopiston liikuntalääketieteen professori, Lisbeth Wikström-Frisén vastaa alla yleisimpiin kysymyksiin treenaamisesta ja kuukautisista.

Tunnen oloni raskaaksi ennen kuukautisia. Voinko silti treenata?

On aivan normaalia, jos tunnet olosi ennen kuukautisia tavallista raskaammaksi. Se voi johtua kuukautisia edeltävistä PMS-oireista, jotka voivat heikentää tasapainoa. Vältä siinä tapauksessa liikuntaa, joka vaatii paljon koordinaatiota ja tasapainoa. Olosi paranee yleensä muutaman päivän kuluttua kuukautisvuodon alkamisesta, ja voit taas treenata tavalliseen tapaan.

Muista, että voit harrastaa liikuntaa koko kuukautiskiertosi ajan. Kuuntele silti kehoasi ja treenaa vointisi mukaan. Jos vointisi on erityisen huono ja kivut ovat kovia, ota yhteyttä lääkäriin. Apua on saatavilla!

Vaikuttavatko kuukautiset treenituloksiini?

Mitkään tutkimukset eivät ole osoittaneet, että suorituskykysi vaihtelisi kuukautiskierron eri vaiheissa. Joidenkin tutkimusten mukaan voimaharjoittelu voi olla tehokkaampaa, jos sen keskittää kuukautiskierron kahdelle ensimmäiselle viikolle, eli vuodon ensimmäisestä päivästä kierron puoliväliin saakka.

Loukkaannunko helpommin, jos treenaan kuukautisten aikana?

Loukkaantumisriski on korkeampi, jos kärsit kuukautisia edeltävistä PMS-oireista. Ne voivat vaikuttaa tasapainoosi aina ensimmäisiin vuotopäiviin asti. Tasapaino- ja koordinaatio-ongelmat voivat tuntua esimerkiksi hypyissä. Voit ehkäistä loukkaantumisia treenaamalla säännöllisesti tasapainoa, polvien hallintaa ja hyppyjä lajiisi sopivalla tavalla. Keskustele valmentajasi kanssa tasapainoa edistävistä harjoituksista.

Kuukautisten aikana treenaaminen ja kilpaileminen tuntuvat raskailta. Voinko siirtää kuukautisia?

Voit siirtää kuukautisia e-pillereiden tai hormonivalmisteen avulla. Kuukautisia voi siirtää myös pidemmäksi ajaksi. Tällöin on kuitenkin olemassa riski, ettet huomaa, jos kuukautisesi poisjäännin syy onkin esimerkiksi liian vähäinen syöminen treenimäärääsi verrattuna. Pitkällä tähtäimellä kuukautisten poisjäänti ei tee hyvää luuston ja lihasten kehittymiselle. Keskustele nuorten terveyteen erikoistuneen terveydenhoitajan tai gynekologin kanssa siitä, mikä ratkaisu sopii parhaiten juuri sinulle.

Nukun huonosti juuri ennen kuukautisia. Auttaisiko treenaaminen?

Jos nukut huonosti ennen kuukautisia, syynä voi olla kuukautisia edeltävät PMS-oireet. Joillakin univaikeuksiin auttaa aerobinen liikunta, kuten juoksu tai pyöräily. Toisille taas sopivat paremmin rauhalliset ja rennot harjoitukset, kuten meditaatio tai jooga.

Kuukautiskierron seuraaminen auttaa sinua ymmärtämään oireita, jotka johtuvat kuukautisista. Tunnistamalla oireesi voit helpottaa oloasi ja olla stressaamatta asiasta.

Minulla on kovat kuukautiskivut. Pitäisikö jättää treenit väliin?

Voit urheilla, vaikka sinulla olisi kuukautiskipuja, mutta kuuntele kehoasi ja treenaa vointisi mukaan! Toisilla liikunta voi myös parantaa oloa. Jos tarvitset helpotusta koviin kuukautiskipuihin, voit ottaa särkylääkettä. Kysy lääkäriltäsi, mikä lääke sopii parhaiten juuri sinulle ja sinun oireisiisi. Voit myös mukauttaa harjoittelusi kuukautiskiertoosi sopivaksi ja jättää rankimmat treenit kovimpina kipupäivinä väliin. Se on täysin sallittua!

Juttele asiasta valmentajasi kanssa ja sovittakaa treenit kuukautiskiertoosi ja vointiisi sopivaksi.

Jos kipusi ovat erittäin kovia ja haittaavat elämääsi, ota yhteyttä lääkäriin. Sinun ei tarvitse kärsiä kuukautisten vuoksi.

Voivatko kuukautiset loppua, jos treenaan liikaa?

Treenaaminen itsessään ei aiheuta kuukautisten loppumista. Jos urheilet paljon etkä syö riittävästi, et saa riittävästi energiaa. Vaikka söisitkin omasta mielestäsi riittävästi, tulee ruuan olla riittävän ravitsevaa. Jos syöt liian vähän tai väärin suhteessa liikkumiseesi, kehosi stressaantuu. Tämä puolestaan vaikuttaa kehon hormonitasoihin, etenkin estrogeeniin. Kehosi voi joutua epätasapainoon ja kuukautisesi saattavat tällöin jäädä pois. Vääränlainen syöminen saattaa ajan myötä heikentää myös luustoa, jolloin saatat loukata itsesi helpommin. Muista siis syödä riittävästi, kun treenaat.

Kuukautiset voivat olla epäsäännölliset tai jäädä pois, vaikka söisitkin riittävästi. Tällöin kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin.

Minulla on runsas kuukautisvuoto. Vaikuttaako se treenaamiseen?

Jos kuukautisvuotosi on erittäin runsasta, se saattaa aiheuttaa anemiaa. Anemia heikentää veren hapenkuljetuskykyä ja siten myös suorituskykyäsi. Pitkällä aikavälillä se voi myös hidastaa kehitystäsi urheilussa. Itse asiassa runsaat kuukautisvuodot ovat yksi tavallisimpia syitä anemiaan.

Rautapitoiset ruoat, kuten täysjyvätuotteet, liha, paprika ja pinaatti, voivat nostaa rauta-arvojasi. Apteekista on saatavilla myös rautalisää tablettien muodossa. Jos rautapitoinen ruokavalio tai rautalisä eivät auta anemiaasi, kysy neuvoa lääkäriltä tai gynekologilta erittäin runsaan kuukautisvuodon hoitoon. Pidä huolta itsestäsi!